Soğuk hava, kapalı alanlarda uzun süre kalma ve bağışıklığın zayıflaması gibi etkenlerle kış aylarında hastalık riski artıyor. Özellikle grip, COVID-19 varyantları ve RSV gibi solunum yolu enfeksiyonlarının yaygınlaştığı bu dönemde doğru beslenme, yeterli uyku, uygun ortam sıcaklığı ve hijyen kurallarına dikkat etmek hayati önem taşıyor. Bu kapsamlı sağlık rehberimizde, kış mevsimine özel sağlıklı yaşam önerileri, uzman görüşleri ve güncel salgın bilgileriyle hem bireysel hem toplumsal sağlık için atılması gereken adımları detaylıca ele aldık.
KIŞ HASTALIKLARI VE SALGINLARDAN KORUNMA
Kış aylarında grip, soğuk algınlığı gibi solunum yolu enfeksiyonlarında artış görülüyor. Cumhurbaşkanlığı Sağlık Danışmanı Prof. Dr. Nedime Serakıncı’ya göre kışın 20’den fazla virüs üst ve alt solunum yolu enfeksiyonuna yol açabiliyor. Soğuk havalarda kapalı ve ısıtılan mekanlar virüslerin yayılımını kolaylaştırıyor; bu nedenle ev ve iş yerlerinde sık sık kısa süreli havalandırma yapmak gerekiyor. Uzmanlar özellikle 65 yaş üstü kişiler, kronik hastalar ve çocukların hem grip hem de Covid-19 aşılarını güncel tutmasını öneriyor. Unutulmamalı ki yetersiz beslenme, aşırı alkol tüketimi ve yorgunluk bağışıklığı zayıflatarak zatürree riskini artırıyor. Bu nedenle kış boyunca dengeli beslenmek, bol sıvı almak ve alkolü sınırlamak önemli.
Son dönemde dünyada H3N2 tipi influenza uyarısı yapılıyor: Ülkemizde henüz geniş çaplı bir grip salgını baş göstermese de, Avrupa ve Amerika’daki vakalar hızla artıyor. Uzmanlar bu suşun bulaşıcılık hızının normal griple kıyasla daha yüksek olduğunu bildiriyor. Bu yüzden herkes uygun zamanda grip aşısı yaptırmalı; yaşlılar ve kronik hastalar en çok korunması gereken gruplar. Öte yandan, Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) yeni Covid-19 alt varyantlarını (XFG/“Stratus”, NB.1.8.1/“Nimbus”) takip ediyor. Bu varyantlar hızla yayılıyor ancak şimdiye dek daha ağır hastalığa yol açtıklarına dair kanıt bulunmadığı vurgulanıyor. Yine de öksürük, yüksek ateş, kas ağrısı gibi grip benzeri semptom gösteren kişilerin test yaptırıp doğru önlemi alması; kapalı ve kalabalık ortamlarda maske ve el hijyenine dikkat etmesi öneriliyor.
BAĞIŞIKLIĞI GÜÇLENDİREN SAĞLIKLI BESLENME
Kışın bağışıklık sistemini güçlü tutmak için dengeli beslenmek çok önemli. Beslenme uzmanları, kış mevsiminin meyve-sebze çeşitlerini bolca tüketmeyi tavsiye ediyor. Örneğin mandalina, greyfurt, elma gibi narenciye türleri ile brokoli, brüksel lahanası, havuç, karnabahar, patates gibi kış sebzeleri C vitamini, fitokimyasal ve antioksidan bakımından zengindir. Ara öğünlerde ya da yemeklerin yanında taze ya da dondurulmuş sebze-meyveler yemek bağışıklığı destekler (dondurulmuş ürünler önemli besin değerlerini korur).
- Bol meyve ve sebze: Her öğünde taze ya da buharda pişmiş mevsim meyveleri ve sebzeleri tüketin. Mandalina, greyfurt gibi turunçgiller ile lahana, havuç, karnabahar gibi kış sebzeleri bağışıklığa destek olur.
- Sıcak çorbalar ve güveçler: Tavuk, sebze ve baklagiller içeren çorbalar, üst solunum yollarını rahatlatır (tavuk çorbası enfeksiyon belirtilerini hafifletir). Az yağlı kırmızı et, baklagil ve sebzelerle hazırlanan güveçler ise protein, çinko ve demir sağlar.
- Doğal antibakteriyeller: Yemeklerde soğan, sarımsak, pırasa gibi besinleri kullanın. Bu gıdalar doğal antibakteriyel bileşenler içerir; sarımsağı doğradıktan 10–15 dakika sonra pişirirseniz özelliğinden en çok faydalanırsınız.
- D vitamini zengini besinler: Kışın güneş ışığından yeterince D vitamini alınamayacağı için somon, uskumru, sardalya gibi yağlı balıklar; D vitamini takviyeli süt ve yoğurt, yumurta, avokado, mantar gibi gıdalar tüketin. D vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğundan yağla birlikte alınması tavsiye edilir.
Ayrıca porsiyonlara dikkat etmek de önemlidir: Akşam yemeğinde tabağın yarısını sebzelere ayırmak ve aşırı yemekten kaçınmak bağışıklığa zarar vermez. Kışın yeterli su içmek, tam tahıllı ürünler, kuruyemişler ve sağlıklı yağlar (zeytinyağı, ceviz, avokado gibi) tercih etmek de genel sağlığı korur. Gerekirse doktor önerisiyle multivitamin veya probiyotik takviyeleri düşünebilirsiniz.
DOĞRU ISINMA VE ENERJİ TASARRUFU
Evde ısı ve nem dengesi kışın hem konfor hem sağlık için kritik. Uzmanlar oturma odası gibi sık kullanılan alanlar için ideal sıcaklığın 20–22°C, yatak odası için 18–20°C civarında olması gerektiğini belirtiyor. Bu aralık, vücudun ısı dengesini korurken burun, boğaz kuruluğu gibi problemleri azaltıyor. Sıcaklığı gereksiz yüksek tutmak hem enerji israfına neden olur hem de iç ortam havasını kurutarak solunum yollarını tahriş edebilir.
Kışın günde 2–3 kez kısa süreli çapraz havalandırma yapmak da önemlidir: Kapalı mekandaki kirli ve nemli havayı dışarı atıp temiz hava alarak solunum yollarının nem dengesini korursunuz. Ayrıca evin ısı yalıtımı ve ısıtma sistemlerinin doğru ayarlanması faturaları düşürür. Örneğin, çift cam pencere, kapı-pencere etrafı contaları ve çatı yalıtımı sıcaklığın kaçmasını önler. Kombiyi ve radyatörleri iyi ayarlamak da büyük fark yaratır: Termostatı ihtiyacınıza uygun 18–21°C aralığında tutmak, kullanılmayan odaların vanalarını kapatmak enerji tasarrufu sağlar. Kalın perde ve halı gibi basit önlemler de ısı kaybını azaltır. Özetle; iyi bir yalıtım ve akıllı ısıtma ayarları sayesinde hem konforlu bir iç ortam sağlanır hem de faturalarda tasarruf yapılır.
KIŞ DÖNEMİNDE DÜZENLİ UYKU VE DİNÇ KALMAK
Kışın gün ışığı süresi kısalınca melatonin (uyku hormonu) dengesi bozulabilir, bu da yorgunluk ve uyku sorunlarına yol açar. Sağlıklı bir uyku için her gün aynı saatlerde yatıp kalkmak şarttır. Uyumadan önce akşam yemeğini hafif tutmak, rahatlatıcı bir rutin (kitap okumak, bitki çayı içmek gibi) oluşturmak önemlidir. Yatmadan en az 2 saat önce telefon, tablet veya bilgisayar ekranlarından uzak durmak, melatonin salgısını destekler. Ayrıca kafeinli içeceklerin akşamüstü sonrası tüketimini sınırlayın; özellikle filtre kahve yüksek kafein içerdiğinden, uyku saatinden en az 5–6 saat önce içmeyi bırakmak faydalıdır.
• Sabah ve gün ışığı: Mümkünse sabah erken dışarı çıkarak gün ışığı alın; bu, uyku-uyanıklık döngünüzü düzenler.
• Sabit uyku saati: Her gün aynı saatte uyumaya ve uyanmaya çalışın. Bu rutin bedeni daha hızlı uykuya hazırlar.
• Elektronik cihazlar: Uyku öncesi 2 saat boyunca televizyon, telefon, bilgisayar gibi mavi ışıklı cihazlardan uzak kalın.
• Kafein kontrolü: Akşamüstünden itibaren kahve, çay veya enerji içeceği gibi kafein içeren ürünleri tüketmeyin.
• Rahat ortam: Yatak odası serin, karanlık ve sessiz olmalı; elektronik aletler uyku alanına sokulmamalıdır.
Bu önlemlerle kış aylarında daha kaliteli uyku almak ve gün içinde enerjik kalmak mümkündür. KENT YAŞAM HABER MERKEZİ
